Peulvruchten

Peulvruchten zijn, na de orchideeën en composietenfamilie (o.a. madeliefjes en paardenbloem), de derde grootste familie van planten op aarde. De groep van peulvruchten bestaat uit bonen (de meeste gekende is de sojaboon), linzen, pindanoten (jawel, pindanoten zijn peulvruchten en geen noten) en ander (o.a. klaver en lupine). Over het algemeen hebben peulvruchten een slechte reputatie. Voeding van de armen, de textuur bevalt niet, te droog, te papperig, granen zijn slecht, het bevat koolhydraten, enzoverder. Echter, peulvruchten zijn unieke planten in dat ze stikstofbindende bacteriën aantrekken, wat belangrijk is voor de eiwitsynthese. Niet gevreesd, het tij is aan het keren. Peulvruchten zijn vandaag de dag 'hype en trendy'. Het is in die mate hip dat er vandaag de dag wordt geëxperimenteerd met het kweken van peulvruchten in België. Bovendien werd het eten van peulvruchten opgenomen in de voedingsdriehoek en bevelen experten aan deze minstens één keer per week onderdeel uit te laten maken van je bord. Misschien heb je ook de campagne van Gezond Leven gezien. 

• Naam: Peulvruchten (pulses in het Engels)
• Familie: Fabaceae familie (legumes in het Engels)

 🍀 Nutritionele waarde

• Koolhydraten: +/- 60%, belangrijk is te nuanceren dat het hier gaat om trage koolhydraten, waarbij ook +/- 15-20% voedingsvezels zijn.
  
• Eiwitten: +/- 20%
• Vetten: laag, geen verzadigde vetten
• Vitaminen: vitaminen B (voornamelijk foliumzuur)
• Mineralen: ijzer, zink, calcium, magnesium

🩺 Geneeskundige kracht

• Insuline resistentie verlagen (belangrijk probleem bij diabetes type II)
  

• Controle bloedglucose (glycemie) waaronder vertragen van vrijgeven van glucose in het bloed

• Gewichtsdaling

• Daling lichaamsvet en vetverdeling

• Bloeddruk verlaging bij personen met en zonder hypertensie

• Cholesterol verlagend

• Verzadigingsgevoel verhoogt

• Obstipatie preventie dankzij vezels

• Positieve invloed op darmflora

🥗 Voeding 

• Peulvruchten als vleesvervanger. Ons lichaam heeft negen essentiële aminozuren nodig om te kunnen functioneren. Over het algemeen missen peulvruchten de aminozuren methionine en cysteïne. Een uitzondering hierop zijn sojabonen. Deze bevatten alle negen essentiële aminozuren. Hoe worden peulvruchten dan een goede vleesvervanger? Door te combineren met een ander voedingsmiddel dat rijk is aan methionine en cysteïne zoals granen, noten en zaden. Op die manier bekom je een 'volwaardig' eiwit. Er wordt echter vaak gezegd dat je dit dient te combineren op één moment, maar dit is een mythe. Je kan gerust 's morgens granen eten en 's avonds peulvruchten opdat je lichaam de nodige bouwstoffen heeft om te functioneren.
• Peulvruchten zijn in blik of droog verkrijgbaar. Peulvruchten uit blik hebben het voordeel dat je ze niet moet weken en koken, hetgeen wel wat tijd vraagt. Het nadeel van blik is dat de eiwithoeveelheid lager is dan de droge variant en dat het op vlak van smaak papperig is. Peulvruchten die je droog koopt moet je eerst laten weken en koken, hetgeen tijd en voorbereiding vraagt. Het voordeel is dat het op vlak van smaak een groot verschil is. Het is krokanter en voller van smaak. Bovendien is het eiwitgehalte hoger.
• Peulvruchten die je droog koopt dien je steeds eerst te laten weken alvorens ze te koken. Het weken is belangrijk omdat peulvruchten zogenaamde anti-nutriënten bevatten die toxisch zijn voor de mens. Door de peulvruchten te weken gaat de hoeveelheid anti-nutriënten aanzienlijk verlagen waardoor het toxiciteitsgehalte verdwijnt. Het weken heeft ook een invloed op de vertering en flatulentie. Droge peulvruchten bevatten oligosacchariden die door het weken zullen vrijkomen in het water.

• Sojabonen bevatten zoals gezegd de negen essentiële aminozuren en zijn op die manier een heel populaire vleesvervanger. Deze bonen zijn vooral bekend omwille van hun verwerking tot tofu en tempeh.
• Over de link tussen soja en kanker is er al veel geschreven en veel onderzoek aan besteed. Lang werd gedacht dat het eten van soja het risico op kanker en meer specifiek borstkanker zou verhogen. Dit omdat soja isoflavonen bevat die natuurlijke oestrogenen nabootsen. Onderzoek toont aan dat het tegengestelde waar is. Het eten van soja verlaagt het risico op verschillende types van kanker waaronder prostaat en borstkanker.
• Peulvruchten kan je op een veelzijdige manier gebruiken. Zo bestaat er ook peulvruchtenmeel waaronder kikkererwtenmeel het bekendste is. Denk ook aan humus die gemaakt is van kikkererwten. Met linzen kan je 'gehakt'balletjes of 'vlees'brood maken

🌱 Soorten peulvruchten (een selectie)

• Linzen
  * Bruin: meer aardse smaak, iets minder vast van textuur dan de groene en zwarte linzen. Beter voor soep, 'gehakt'balletjes, 'vlees'brood
  * Groen (Puy lentils): peperachtige smaak. Beter voor salades te maken of een Indiaanse Dahl
  * Zwart (Beluga): vaster van textuur en smaakvoller (mijn favoriet). Beter voor salades te maken of een Indiaanse Dahl
  * Rood: notensmaak en zoetig, minder vast van textuur (meer puree-achtig)
• Kikkererwten: lichte notensmaak, romig en toch mild melig (beetje zoals een aardappel, maar vaster)
• Kidney bonen: lichte zoetigheid en vlees-achtige smaak
• Witte bonen: zachte boter-achtige smaak. Ideaal voor het maken van een dip of burger.
• Mungbonen: zoetig en knapperig
• (Split)erwten: de erwt kent iedereen. Belangrijk om te weten is dat de nutritionele waarde van erwten veel lager is in vergelijking met andere peulvruchten. 

Recepten

🍴 

Bronnen

Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy consumption and the risk of prostate cancer: An updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(1), 40.

Barampama, Z., & Simard, R. E. (1995). Effects of soaking, cooking and fermentation on composition, in-vitro starch digestibility and nutritive value of common beans. Plant Foods for Human Nutrition, 48(4), 349-365.

Clark, J. L., Taylor, C. G., & Zahradka, P. (2018). Rebelling against the (Insulin) resistance: A review of the proposed insulin-sensitizing actions of soybeans, chickpeas, and their bioactive compounds. Nutrients, 10(4), 434.

Jayalath, V. H., De Souza, R. J., Sievenpiper, J. L., Ha, V., Chiavaroli, L., Mirrahimi, A., ... & Vuksan, V. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. American journal of hypertension, 27(1), 56-64.

Kakraliya, S. K., Singh, U., Bohra, A., Choudhary, K. K., Kumar, S., Meena, R. S., & Jat, M. L. (2018). Nitrogen and legumes: a meta-analysis. In Legumes for Soil Health and Sustainable Management (pp. 277-314). Springer, Singapore.

Kaur, K. K., Allahbadia, G. N., & Singh, M. (2019). A Comprehensive Review Explaining the Detailed Mechanism of Actions of Various Lentils Like Soyabeans, Chickpeas in Improving Insulin Resistance. Acta Scientific Nutritional Health, 3(4), 1-13.

Khattab, R. Y., & Arntfield, S. D. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments 2. Antinutritional factors. LWT-Food Science and Technology, 42(6), 1113-1118.

Kim, S. J., De Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., ... & Leiter, L. A. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 103(5), 1213-1223.

Li, S. S., Kendall, C. W., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Cozma, A. I., Ha, V., ... & Leiter, L. A. (2014). Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity, 22(8), 1773-1780.

Margier, M., Georgé, S., Hafnaoui, N., Remond, D., Nowicki, M., Du Chaffaut, L., ... & Reboul, E. (2018). Nutritional composition and bioactive content of legumes: Characterization of pulses frequently consumed in France and effect of the cooking method. Nutrients, 10(11), 1668.

Padhi, E. M., & Ramdath, D. D. (2017). A review of the relationship between pulse consumption and reduction of cardiovascular disease risk factors. Journal of functional foods, 38, 635-643.

Qiu, S., & Jiang, C. (2019). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 58(8), 3079-3090.

Sievenpiper, J. L., Kendall, C. W. C., Esfahani, A., Wong, J. M. W., Carleton, A. J., Jiang, H. Y., ... & Jenkins, D. J. A. (2009). Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes.

Viguiliouk, E., Mejia, S. B., Kendall, C. W., & Sievenpiper, J. L. (2017). Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses. Annals of the New York Academy of Sciences, 1392(1), 43.

Yu, Y., Jing, X., Li, H., Zhao, X., & Wang, D. (2016). Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 6(1), 1-9.